Addominali in casa: Quali attrezzature possiamo utilizzare? [+ 5 esercizi]

Fare esercizi per gli addominali in casa, o interi workout, è diventato sempre più comune sia per una questione di tempo, sia a causa del Covid che ha tenuto le palestre chiuse a lungo.

Moltissime persone preferiscono allenarsi a casa proprio perché non riescono a trovare il tempo per recarsi in palestra o perché vogliono ancora evitare luoghi affollati in cui potrebbe circolare il virus.

Ma, per allenarsi e fare addominali in casa, bisogna preventivamente dotarsi delle giuste attrezzature per rendere proficui gli allenamenti ed evitare fastidiosi problemi dovuti all’esecuzione scorretta di alcuni esercizi.

Per allenare gli addominali in casa, in particolare, esistono diverse attrezzature da utilizzare e ognuna con una specifica funzione di supporto. Vediamo quali sono le migliori.

Panca per addominali

La panca per addominali è l’attrezzo per allenare i muscoli dell’addome più conosciuto e apprezzato da chi si allena o vuole iniziare a farlo. Questo perché, solitamente, è uno strumento affidabile e che offre un grande supporto nell’esecuzione dell’esercizio.

Infatti, la maggior parte dei modelli di panca per addominali, sono formati da una struttura in metallo che ne garantisce la perfetta aderenza al pavimento e da una superficie che pur essendo morbida e comoda, sostiene il busto e la schiena durante l’esecuzione.

Per esercizi più avanzati, inoltre, è possibile acquistare il modello reclinabile e scegliere a piacere il livello d’inclinazione. Ne esistono svariati tipi, anche pieghevoli, che non occupano molto spazio e offrono un ottimo rapporto qualità-prezzo. Sul sito Pancaperaddominali.it puoi leggere la guida completa ai vari modelli e alcune recensioni di singoli prodotti.

AB wheel

L’AB wheel è un attrezzo a forma di ruota in cui si incastra una barra metallica che funge da impugnatura. Solitamente, viene venduto con un supporto per le ginocchia morbido e resistente che le protegge dall’attrito con il pavimento. Infatti, questo strumento va utilizzato carponi, facendo avanti e indietro in modo da contrarre gli addominali.

Il consiglio è quello di prestare attenzione alla qualità del rivestimento in gomma della ruota per evitare che si deteriori troppo velocemente, e al materiale di cui è fatta l’impugnatura per non rischiare di avere calli o abrasioni sulle mani.

Fitball per addominali in casa

La fitball è una palla, solitamente in gomma o in materiale analogo, che viene utilizzata moltissimo per fare esercizi per gli addominali in casa. Questo perché è un attrezzo grande abbastanza per permettere la seduta ad una persona adulta, ma che non occupa uno spazio eccessivo in casa.

Inoltre, la palla per addominali è molto leggera ed è quindi facile trasportarla da una stanza all’altra senza problemi.

Posizionandosi sulla palla, è possibile fare diversi tipi di esercizi per l’addome e lavorare per migliorare anche l’equilibrio generale.

Tappetino per addominali

Un altro modo per eseguire gli addominali in casa senza avere un attrezzo costoso e che occupa molto spazio, è il tappetino. Questo strumento è utilizzato anche per diversi altri sport, e non solo per il fitness, ma si presta molto bene ad allenare l’addome.

L’unica pecca rispetto, ad esempio, alla panca per addominali è che non è in grado di sostenere il collo o la schiena con la stessa efficacia. Infatti, l’utilizzo del tappetino è sconsigliato a chi soffre di dolori lombari o a chi ha problemi alla cervicale, per evitare infiammazioni.

Ora che abbiamo visto quali attrezzature è possibile acquistare per allenarsi in casa in modo efficiente, e senza spendere un patrimonio, vediamo 5 esercizi immancabili in qualsiasi workout.

Addominali in casa: il crunch

Il crunch, tra gli esercizi per addominali in casa, è sicuramente il più famoso e uno dei migliori per scolpire e definire l’addome.

Per eseguire questo esercizio, bisogna sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate ed i piedi ben saldi sul pavimento alla stessa larghezza delle spalle. Poi, si avvicinano lentamente la testa ed il busto alle ginocchia, tenendo gli addominali contratti. Prima di ritornare alla posizione di partenza, è opportuno attendere un secondo, cercando di non muovere gli arti inferiori.

Le mani possono essere tenute ai lati della testa vicino alle tempie, evitando di spingere il collo in avanti per non incorrere in dolori o fastidi. Questo esercizio può essere effettuato sia sul tappetino che sulla panca per addominali, con un maggior supporto per la schiena nel secondo caso.

Plank per allenare gli addominali in casa

Il plank è un altro esercizio super consigliato per allenare gli addominali in casa perché non richiede particolari attrezzature per essere eseguito.

questo esercizio, all’apparenza facile, viene eseguito da poche persone proprio perché in realtà è abbastanza faticoso ma è uno dei migliori per allenare completamente l’addome.

Nel plank bisogna sostenere il peso del proprio corpo sulle dita dei piedi e sui gomiti, posizionati sotto le spalle. Il corpo deve essere dritto e restare in posizione per almeno 30 secondi.

Con il tempo e con l’esercizio costante, è possibile arrivare anche a 2 o 3 minuti in questa posizione e se ne possono eseguire diverse varianti.

Sollevamento gambe

È possibile allenare gli addominali in casa anche con l’esercizio di sollevamento gambe che va a stimolare, nello specifico, gli addominali inferiori.

Si procede sdraiandosi sul pavimento in posizione supina e con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il pavimento. A questo punto, bisogna alzare le gambe lentamente e senza piegarle, a circa 90°.

Dopo il movimento, vanno riportate quasi alla posizione di partenza, ma senza toccare il pavimento. Per un supporto maggiore rispetto a quello offerto dal tappetino, è consigliabile eseguirli sulla panca per addominali, evitando dolori alla schiena dovuti ad una esecuzione errata.

Mountain climber

Un ulteriore esercizio, molto pratico ed efficace per allenare gli addominali in casa, è sicuramente il mountain climber. Si inizia con la posizione di plank, con braccia e gambe distese. Inoltre, è necessario mantenere gli addominali contratti, il corpo in linea ed i glutei in tensione.

A questo punto, si procede flettendo il ginocchio destro verso il petto e spingendo indietro velocemente la gamba destra, per poi flettere il ginocchio sinistro al petto.

L’esercizio continua in questo modo, alternando le ginocchia. Attenzione a non perdere il controllo della posizione e a non inclinare la testa.

Sit up

Per eseguire correttamente i sit up, utili ad allenare gli addominali in casa, ci si sdraia sul tappetino in posizione supina e si procede piegando le ginocchia ad angolo retto, tenendo i piedi fissi a terra.

Le mani possono essere posizionate dietro le orecchie o incrociate. A questo punto, si procede sollevando il busto e avvicinandolo il più possibile alle cosce, ritornando poi alla posizione iniziale.

In conclusione, allenare gli addominali in casa è più che fattibile: basta prestare attenzione a poche semplici cose. Sia che si decida di acquistare una panca per addominali, sia che si opti per un semplice tappetino, è necessario scegliere le attrezzature più adatte alle specifiche esigenze e necessità.

Solo così si avrà la certezza di poter ottenere dei reali benefici, evitando dolori o lesioni indesiderate.